以食為藥 預(yù)防卒中 “地中海飲食”了解一下

近年來(lái)，“地中海飲食”（Mediterranean Diet）備受醫(yī)學(xué)界、營(yíng)養(yǎng)學(xué)界推崇，被廣泛推薦用于腦梗、心梗、糖尿病等的“健康飲食”，加之有氧鍛煉，性價(jià)比杠杠的！（鏈接：遠(yuǎn)離二次卒中 你應(yīng)該這樣吃！）

地中海是世界上最古老的海之一，歷史比大西洋還要古老，地中海沿岸還是古代文明的發(fā)祥地之一，這里有古埃及的燦爛文化，有古巴比倫王國(guó)和波斯帝國(guó)的興盛，更是歐洲愛(ài)琴文明、古希臘文明的發(fā)源地。

地中海沿岸的國(guó)家眾多，比如法國(guó)、西班牙、意大利、希臘、土耳其、埃及、以色列等。盡管民族和文化不同，這些國(guó)家在飲食上卻有一個(gè)相似又獨(dú)特的習(xí)慣。他們喜歡吃橄欖油、堅(jiān)果、紅酒和魚(yú)肉一類(lèi)的食物，Angel Keys于19世紀(jì)60年代提出“地中海飲食”模式。

2010年，“地中海飲食”結(jié)構(gòu)被聯(lián)合國(guó)教科文組織非物質(zhì)文化遺產(chǎn)收錄。

    2019年，“地中海飲食”再度被美國(guó)“新聞和世界報(bào)道”評(píng)為全球十大健康飲食首席。

地中海飲食的特點(diǎn)是基于食物多樣、營(yíng)養(yǎng)平衡，富含ω-3脂肪酸、抗氧化劑和植物化學(xué)物等。

(1)以植物食品為基礎(chǔ)，包含大量水果、蔬菜、土豆、五谷雜糧、豆類(lèi)、堅(jiān)果等；
(2)食物簡(jiǎn)單加工，選用當(dāng)?shù)?、?yīng)季的新鮮蔬果作為食材，減少烹飪過(guò)程中維生素及抗氧化劑的損失；
(3)烹飪時(shí)以富含單不飽和脂肪酸的橄欖油為主，減少使用富含飽和脂肪酸的動(dòng)物油以及各種人造黃油；脂肪最多可占膳食總能量的35％，而飽和脂肪酸只占不到7％-8％；
(4)適量吃一些低脂或脫脂的牛奶、酸奶及奶酪；
(5)每周吃兩次魚(yú)或者禽類(lèi)等低脂高蛋白的“白肉”類(lèi)食品；
(6)雞蛋一周不多于7個(gè)，烹飪方式不限((也有建議不多于4個(gè))；
(7)用新鮮水果代替甜品、甜食、蜂蜜、糕點(diǎn)類(lèi)食品；
(8)減少紅肉攝入，每月350-550克，盡量選用瘦肉；
(9)進(jìn)餐時(shí)佐以適量紅酒，男性每天不超過(guò)兩杯，女性不超過(guò)一杯（這一條有爭(zhēng)議）