做好自我調(diào)試，驅(qū)散心理“陰云” ｜世界精神衛(wèi)生日

世界精神衛(wèi)生日

10月10日是世界精神衛(wèi)生日

營造良好環(huán)境，共助心理健康

除了身體

我們更要注重對心靈的呵護(hù)

“精神內(nèi)耗”這個詞最近頻頻出現(xiàn)在大家視野中。

你也曾有過這樣的體驗嗎？在工作、學(xué)習(xí)、生活中，常常會陷入自我否定的情緒中，過于苛責(zé)自己，不知不覺走進(jìn)“糾結(jié)、較勁、反復(fù)思索”的怪圈。人們在自我控制中需要消耗心理資源，當(dāng)資源不足時，就會處于一種“內(nèi)耗”的狀態(tài)。

偶爾為之，不必過于在意，倘若長此以往，就要小心了，這樣的狀態(tài)會引發(fā)焦慮、抑郁等不良情緒。認(rèn)清它們，并做好自我心理調(diào)適，對于驅(qū)散心中的“陰云”、保持良好心態(tài)來說十分重要。

認(rèn)清這些情緒的“壞天氣”

焦慮

在遇到壓力、困難、挑戰(zhàn)、危險時，我們會出現(xiàn)擔(dān)心、緊張、不安、煩躁、恐懼等情緒，這就是“焦慮”，它是人類最普遍的情緒之一。

適度的焦慮對人是有利的，它可以讓我們保持一定的緊張水平，激發(fā)內(nèi)在動力，同時，能適度提高大腦的反應(yīng)速度和警覺性，有利于應(yīng)對各種應(yīng)激源，做事效率更高。

通過適宜的行為面對挑戰(zhàn)、克服困難后，焦慮也會隨之緩解，這是一種正常反應(yīng)。但如果焦慮嚴(yán)重程度與客觀事實或處境明顯不符，或持續(xù)時間過長，則可能為病理性的焦慮，如焦慮障礙。

焦慮障礙

焦慮障礙俗稱焦慮癥，是一種較為常見的精神障礙，以焦慮情緒體驗為主要特征。

焦慮障礙的主要表現(xiàn)為無明確客觀對象的緊張擔(dān)心、坐立不安，還會出現(xiàn)一些自主神經(jīng)功能失調(diào)癥狀，如心悸、手抖、出汗、尿頻、失眠，以及運動性不安。它與正常焦慮情緒的不同之處是焦慮泛化，嚴(yán)重程度與客觀事實或處境明顯不符，或持續(xù)時間過長，可能成為病理性焦慮。

中國首次全國成人精神障礙流行病學(xué)調(diào)查結(jié)果顯示，焦慮障礙患病率最高，終生患病率為7.57%，12月患病率為4.98%。

常見焦慮癥有廣泛性焦慮障礙、驚恐障礙、社交恐懼癥、特定恐懼癥和分離焦慮等。

抑郁

抑郁情緒主要表現(xiàn)為情緒低落，它可能出現(xiàn)在許多種疾病中，也更可能和每個人都發(fā)生關(guān)聯(lián)。

我們通常會用“抑郁”來描述負(fù)性的感受，比如，難過、悲哀、沮喪等。每個人在一生中都可能會遇到一些不順心或者壓力大的事情，表現(xiàn)出悶悶不樂、心情不愉快、難過等抑郁情緒。

這種抑郁情緒通常由外界的客觀原因或者事件導(dǎo)致，往往是一過性的，當(dāng)事情結(jié)束了，情緒就會恢復(fù)，也不會對日常的工作生活和人際關(guān)系等造成明顯影響。

抑郁癥

抑郁癥是一種以情緒低落為主要表現(xiàn)的心境障礙，它是一種疾病，主要表現(xiàn)為“三低”，即情緒低落、思維遲緩和意志活動減退。

還有一部分患者也合并一些軀體癥狀，比如，失眠、食欲降低或者體重降低等，還有頭疼、乏力、頭暈以及各種身體不適的感覺都可能出現(xiàn)。

抑郁癥除了有抑郁情緒，也可能合并有焦慮情緒等。

負(fù)面情緒讓身體很受傷

長期處于負(fù)面情緒狀態(tài)，如生氣、悲傷、恐懼、憂郁、敵意、猜疑、自責(zé)等，會給人的身心健康帶來負(fù)面影響。

負(fù)面情緒可對全身各個器官產(chǎn)生一定影響，尤其影響人的免疫系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、消化系統(tǒng)等。負(fù)面情緒可能引發(fā)的疾病包括：口腔潰瘍、高血壓、糖尿病、甲亢、胃腸疾病、心臟病、婦科疾病、皮膚疾病等。

此外，這些不良情緒也會給心理健康帶來負(fù)面結(jié)果，可能引發(fā)焦慮癥、抑郁癥、睡眠問題、社交不良、幸福感降低等。

驅(qū)散“陰云”自我調(diào)適有方

面對這些情緒上的“壞天氣”，不妨先試試自我調(diào)適。

運動

運動是調(diào)節(jié)負(fù)面情緒的重要方法。規(guī)律的運動能改善個體情緒，是改善情緒和預(yù)防心理疾病的良方。

跑步、球類運動、散步、太極拳、健身操、游泳、瑜伽、騎車等都是較好的選擇，每周3次，每次40~60分鐘即可。每個人可以根據(jù)自己的喜好來選擇感興趣的運動。

記住，只要動就比不動要強(qiáng)。

正念放松

越來越多的研究表明，專注于現(xiàn)在的想法、情緒和感受，而不去評判它們，可緩解身體和心理上的不適癥狀，且有助于防止這些癥狀復(fù)發(fā)。

正念放松會使我們有意識地放松身體、放慢呼吸，這些直接的身體反應(yīng)，很可能會向大腦釋放一些反饋信號，通過激素、交感神經(jīng)系統(tǒng)和副交感神經(jīng)系統(tǒng)，改善大腦的工作狀態(tài)，從而起到對抗負(fù)性情緒的作用。

放松訓(xùn)練也可以使人僵硬的身體放松，不再感到緊繃，呼吸不再急促。放松的身體狀態(tài)也有助于形成平和的情緒。

調(diào)整認(rèn)知

不良的情緒往往由個體對事件的歪曲認(rèn)知和評估而產(chǎn)生。當(dāng)情緒不好的時候，停下來重新審視一下頭腦里的想法，再去認(rèn)真思索這些想法是否有一些偏誤，或者與現(xiàn)實并不相符等，修正自己的想法后，可能情緒就會有所改變。

尋求支持

增加社會支持系統(tǒng)也是非常有效的調(diào)節(jié)情緒手段。當(dāng)出現(xiàn)不良情緒的時候，及時找信任的身邊人聊一聊，不僅可以把積壓在內(nèi)心的不良情緒傾訴出來，也可以得到他人的幫助和支持。

如果發(fā)現(xiàn)當(dāng)下的不良情緒狀況持續(xù)時間較久、強(qiáng)度較大，已經(jīng)嚴(yán)重影響到自己的日常生活和學(xué)習(xí)，比如失眠、身體不適、學(xué)習(xí)工作效率顯著降低，或者頻繁出錯，甚至無法上學(xué)、工作，無法與人正常交流和溝通等，且很難通過自我調(diào)節(jié)而有所改善，就要及時尋求專業(yè)的心理幫助了。