給自己定一個營養(yǎng)小目標——少鹽少油控糖限酒

《中國居民膳食指南（2022）》準則五：少鹽少油，控糖限酒，并給出了核心推薦。少鹽少油控糖的目標該如何實現(xiàn)呢 

如何做到少鹽？

人的淡口味是可以逐步養(yǎng)成的，嬰幼兒期是口味偏好形成的關鍵時期，建議家長以身作則，讓孩子從小喜歡清淡飲食，有助于其形成終生健康的飲食習慣。1

巧用限鹽工具

烹調菜肴時加糖會掩蓋咸味，品嘗不能判斷食鹽是否過量，使用限鹽勺、鹽罐等工具，控制每天食鹽攝入量。

少放高鹽調味品

炒菜少放醬油、醬、味精、雞精等含鹽多的調味品， 利用天然食物本身濃郁的風味提味增香，如蔥、姜、蒜、花椒、香菇等。3

選用低鈉鹽、碘鹽

選用低鈉鹽等含鈉相對較低的調味品，不僅可以滿足對咸味的要求，還可以減少鈉的攝入。除高水碘地區(qū)外，所有地區(qū)都應推薦食用碘鹽，尤其有兒童少年、孕婦、乳母的家庭，更應食用碘鹽，預防碘缺乏。4

出鍋前放鹽

在菜肴鍋前或關火時再放鹽，能夠在保持同樣咸度情況下，減少食鹽用量。

5

多選新鮮食材

大部分食品在加工過程中添加了食鹽，盡量選購新鮮食材，少選加工食品。

6

閱讀營養(yǎng)標簽

鈉是預包裝食品營養(yǎng)標簽中強制標示的項目，購買時應注意食品鈉的含量。

7

注意隱形鹽

有些食物如餅干、面包、果脯、冰激凌等，吃起來不咸，甚至還有點甜，其實加了很多鹽。

8

沖洗高鹽食物

用涼白開水沖洗咸菜、罐頭里的魚等，可以減少鹽含量。9

做好總量控制

在家烹飪時不應按照每人每天5克計算，應考慮成人、孩子、老人的差別；除了烹飪用鹽之外，還應包括零食、即食食品等食物和在外就餐的含鹽量。減少在外就餐。在外就餐時應要求餐館少放鹽。

如何做到少油？1

會選用油，常換品種

食用油并非等級越高越好，不同食用油的脂肪酸組成差異很大。家里采購食用油時常換品種為我們提供脂肪和和營養(yǎng)平衡保障。

2

巧烹飪

家庭使用帶刻度的控油壺，做到烹飪定量用油。

在家烹飪時應考慮成人、孩子、老人的差別；除了菜肴用油之外，還應包括做面點用油、沙拉醬、油炸油酥食物等和在外就餐的含油量。

烹飪時多用蒸、煮、燉、燜、水滑、熘、涼拌等方式，盡量少用煎炸的方法。

3

選對食材

1.油炸食品，如炸蓮藕、炸茄盒等不僅脂肪高、能量高，還會產(chǎn)生很多有害物質，盡量少吃。

2.優(yōu)選木耳、芹菜等不吸油的食材，少選茄子等吸油的食材。油大多存在于菜肴的湯汁中，不喝湯汁、不用湯汁拌飯吃。

3.少吃動物油脂、加工的零食和油炸香脆食品，如餅干、薯條、加工肉制品等。日常飽和脂肪酸的攝入量應控制在總脂肪攝入量的10%以下。

4.減少反式脂肪酸攝入

高溫烹調油、植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸。反式脂肪酸攝入量每日不超過2克。

5.減少在外就餐，不得不在外就餐時，主動選擇烹飪方式用油少的菜肴。

如何做到控糖？

1

控添加糖

各人群均應減少添加糖的攝入，但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。

2

少吃甜味食品

少吃加工過程添加糖的食品，如餅干、冰淇淋、糕點、蜜餞、果醬等。

含糖飲料指含糖量在5%以上的飲料，盡量少喝或不喝，更不能用飲料代替飲用水。

學會看食品標簽中的營養(yǎng)成分表和配料表，選擇碳水化合物含量低的飲料、沒有添加糖或添加糖位置靠后的食物。

3

一日三餐少放糖

家庭烹飪菜肴時嘗試用大蒜、八角和花椒等天然食物提味以取代糖。制作嬰幼兒輔食時，無需添加糖。在外就餐時盡量少選含糖多的菜肴，如糖醋排骨、魚香肉絲、紅燒肉、拔絲地瓜、甜湯等。

如何做到限酒？

孕婦、乳母、兒童青少年不應飲酒，特定職業(yè)和特殊狀況人群應控制飲酒。

親友聚餐時，不勸酒、不酗酒。成年人如飲酒，一天最大飲酒的酒精量建議不超過15g，任何形式的酒精對人體健康都無益處。