素食人群的營養(yǎng)攻略

素食人群是指以不吃畜肉、家禽、海鮮、蛋、奶等動物性食物為飲食方式的人群。完全戒食動物性食品及其產(chǎn)品的為全素人群；不戒食蛋奶類及其相關產(chǎn)品的為蛋奶素人群。根據(jù)統(tǒng)計，我國目前素食人群已超過5000萬，其中女性較高。我們尊重基于信仰等因素而選擇全素素食者。對于自由選擇人群，建議選擇蛋奶素。嬰幼兒、兒童、孕婦、體質虛弱者和老年人不建議選擇全素膳食。

素食人群有營養(yǎng)素缺乏的風險

膳食中缺乏動物性食物，膳食安排不合理，容易引起維生素B₁₂、n-3多不飽和脂肪酸、鐵、鋅、蛋白質等營養(yǎng)素攝入不足，從而增加這些營養(yǎng)素缺乏的風險。

素食人群要精心設計營養(yǎng)膳食

1、提高谷類食物攝入量并多樣化

餐餐有谷物，主食中一半應該為全谷物。全谷類食物可以更好地提供維生素B₁和膳食纖維。大米、面粉、小米、玉米、高粱、雜豆等可以混合食用。這樣食物中的氨基酸之間可以互補，改善氨基酸的組成比例，提高食物蛋白質的營養(yǎng)價值，彌補優(yōu)質蛋白質的不足。

2、合理利用大豆類食物

大豆及其制品是優(yōu)質植物蛋白質的主要來源，是素食者的重要食物，要安排在一日三餐當中。以普通青年女性為例，每天約需40克大豆及其相當量的大豆制品。此外，素食人群還要特別注意發(fā)酵豆制品的攝入，如醬油、腐乳、豆豉、臭豆腐、豆瓣醬的食用，每日5-10克。

3保證堅果、菌菇和藻類食物的攝入

對于素食者來講，要換著花樣多吃水果蔬菜，特別是菌菇和藻類。菌菇，如香菇、平菇、木耳等，有豐富的維生素與礦物質，可作為維生素（尤其是維生素B₁₂）和礦物質（鐵、鋅）的重要來源。藻類，如海帶、紫菜、鹿角菜等，富集微量元素的能力極強，也含有十分豐富的礦物質和微量元素。堅果中富含蛋白質、不飽和脂肪酸、維生素E。要適當增加這些食物的供給。

4、合理選用烹調(diào)油

合理選擇烹調(diào)用油，可以提高膳食脂肪的質量。建議素食人群用菜籽油、大豆油烹炒食物，亞麻籽油、紫蘇油和核桃油涼拌。

關于營養(yǎng)素補充劑

通過合理搭配食物可以滿足機體對營養(yǎng)素的需要，應優(yōu)先選擇從膳食中獲得充足的營養(yǎng)素。素食人群是否需要吃營養(yǎng)補充劑，要咨詢醫(yī)生。正確選擇營養(yǎng)素補充劑要遵循以下原則：

1.選擇的種類要有針對性，根據(jù)可能缺少的營養(yǎng)素種類進行補充；

2.補充的劑量要適宜，營養(yǎng)素的補充量并非多多益善，避免盲目補充；

3.閱讀標簽，根據(jù)補充劑中的營養(yǎng)素含量和適宜人群進行選擇。