素食人群的營(yíng)養(yǎng)攻略

素食人群是指以不吃畜肉、家禽、海鮮、蛋、奶等動(dòng)物性食物為飲食方式的人群。完全戒食動(dòng)物性食品及其產(chǎn)品的為全素人群；不戒食蛋奶類(lèi)及其相關(guān)產(chǎn)品的為蛋奶素人群。根據(jù)統(tǒng)計(jì)，我國(guó)目前素食人群已超過(guò)5000萬(wàn)，其中女性較高。我們尊重基于信仰等因素而選擇全素素食者。對(duì)于自由選擇人群，建議選擇蛋奶素。嬰幼兒、兒童、孕婦、體質(zhì)虛弱者和老年人不建議選擇全素膳食。

素食人群有營(yíng)養(yǎng)素缺乏的風(fēng)險(xiǎn)

膳食中缺乏動(dòng)物性食物，膳食安排不合理，容易引起維生素B₁₂、n-3多不飽和脂肪酸、鐵、鋅、蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不足，從而增加這些營(yíng)養(yǎng)素缺乏的風(fēng)險(xiǎn)。

素食人群要精心設(shè)計(jì)營(yíng)養(yǎng)膳食

1、提高谷類(lèi)食物攝入量并多樣化

餐餐有谷物，主食中一半應(yīng)該為全谷物。全谷類(lèi)食物可以更好地提供維生素B₁和膳食纖維。大米、面粉、小米、玉米、高粱、雜豆等可以混合食用。這樣食物中的氨基酸之間可以互補(bǔ)，改善氨基酸的組成比例，提高食物蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，彌補(bǔ)優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的不足。

2、合理利用大豆類(lèi)食物

大豆及其制品是優(yōu)質(zhì)植物蛋白質(zhì)的主要來(lái)源，是素食者的重要食物，要安排在一日三餐當(dāng)中。以普通青年女性為例，每天約需40克大豆及其相當(dāng)量的大豆制品。此外，素食人群還要特別注意發(fā)酵豆制品的攝入，如醬油、腐乳、豆豉、臭豆腐、豆瓣醬的食用，每日5-10克。

3保證堅(jiān)果、菌菇和藻類(lèi)食物的攝入

對(duì)于素食者來(lái)講，要換著花樣多吃水果蔬菜，特別是菌菇和藻類(lèi)。菌菇，如香菇、平菇、木耳等，有豐富的維生素與礦物質(zhì)，可作為維生素（尤其是維生素B₁₂）和礦物質(zhì)（鐵、鋅）的重要來(lái)源。藻類(lèi)，如海帶、紫菜、鹿角菜等，富集微量元素的能力極強(qiáng)，也含有十分豐富的礦物質(zhì)和微量元素。堅(jiān)果中富含蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、維生素E。要適當(dāng)增加這些食物的供給。

4、合理選用烹調(diào)油

合理選擇烹調(diào)用油，可以提高膳食脂肪的質(zhì)量。建議素食人群用菜籽油、大豆油烹炒食物，亞麻籽油、紫蘇油和核桃油涼拌。

關(guān)于營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑

通過(guò)合理搭配食物可以滿(mǎn)足機(jī)體對(duì)營(yíng)養(yǎng)素的需要，應(yīng)優(yōu)先選擇從膳食中獲得充足的營(yíng)養(yǎng)素。素食人群是否需要吃營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑，要咨詢(xún)醫(yī)生。正確選擇營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑要遵循以下原則：

1.選擇的種類(lèi)要有針對(duì)性，根據(jù)可能缺少的營(yíng)養(yǎng)素種類(lèi)進(jìn)行補(bǔ)充；

2.補(bǔ)充的劑量要適宜，營(yíng)養(yǎng)素的補(bǔ)充量并非多多益善，避免盲目補(bǔ)充；

3.閱讀標(biāo)簽，根據(jù)補(bǔ)充劑中的營(yíng)養(yǎng)素含量和適宜人群進(jìn)行選擇。