喝水對(duì)身體好，但喝太多也不行

生活中，

我們常聽(tīng)到友善的提醒——“多喝水”。

感冒了，多喝水；

天熱，多喝水；

防生病，多喝水……

喝水，真的越多越好嗎？

答案是否定的。

喝水太少，不利健康；

過(guò)度飲水，則可能引發(fā)水中毒。

到底該怎么喝水？你知道嗎？

01

每人都有適宜飲水量

任何事情都應(yīng)該適度，喝水也是如此。我們提倡多喝水，但并非無(wú)節(jié)制地飲水。

日常飲水量需要根據(jù)年齡、氣溫、勞動(dòng)或運(yùn)動(dòng)、出汗量等進(jìn)行適量增減。不同年齡段飲水量也有所不同?！吨袊?guó)居民膳食指南（2022）》建議，在溫和氣候條件下，低身體活動(dòng)水平成年男性每天適宜的水?dāng)z入量為1700毫升；女性每天適宜的水?dāng)z入量為1500毫升。我們也可以通過(guò)公式計(jì)算：體重（公斤）×0.03=每日健康飲水量（升）。

喝水沒(méi)有最佳時(shí)間，任何時(shí)間都可以，建議遵循少量多次的原則。出汗較多時(shí)可適當(dāng)補(bǔ)充一些鹽水。慢性腎臟病患者、心血管疾病患者需要咨詢(xún)醫(yī)生后，合理控制飲水量。

02

喝太多太少都傷身

人體內(nèi)水分過(guò)少容易導(dǎo)致身體不同程度脫水，輕者出現(xiàn)口渴，沒(méi)有食欲，重者會(huì)出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)能力降低、注意力下降、嗜睡等。長(zhǎng)期水分?jǐn)z入不足還會(huì)增加患泌尿系統(tǒng)結(jié)石、腫瘤的風(fēng)險(xiǎn)。

補(bǔ)充水分不宜過(guò)多、過(guò)快，若超過(guò)腎臟排泄速率，會(huì)引發(fā)水中毒癥狀，包括細(xì)胞水腫、血鈉濃度過(guò)低、腦壓上升、肺充血、腎臟損害、肌肉損害，甚至有生命危險(xiǎn)。

03

如何判斷水喝夠了沒(méi)有

觀(guān)察小便顏色  若小便呈淺檸檬色，說(shuō)明體內(nèi)水分處于最佳狀態(tài)。若小便清澈無(wú)色，則應(yīng)適當(dāng)減少水分的攝入。若小便呈棕黃色，則需要及時(shí)補(bǔ)水。

計(jì)算排尿次數(shù)和量  排尿次數(shù)和排尿量與水?dāng)z入量密切相關(guān)。一般健康成年人每天排尿次數(shù)為4~8次，每天排尿量為1000~1500毫升。如果平時(shí)低于這些數(shù)值，就意味著該喝水了。

04

有些藥吃完要少喝水

含服藥  需要通過(guò)舌下含服的藥物，服用后30分鐘內(nèi)不宜飲水，以免影響毛細(xì)血管對(duì)藥物的吸收。

止咳藥  服用止咳藥后10分鐘內(nèi)不宜飲水。

胃腸病藥  服用胃腸病藥后1小時(shí)內(nèi)盡量少飲水。

含漱劑  為保證藥品在口腔內(nèi)維持一定的濃度，用藥后不宜立即飲水。

一般情況下，建議用溫水送服藥物，但維生素、助消化藥，以及一些含活性菌類(lèi)的藥物，應(yīng)用水溫低于40攝氏度的涼白開(kāi)送服。

05

什么情況下要多喝水

便秘  身體缺水時(shí)，大便里的水分也會(huì)減少，從而導(dǎo)致大便干燥，甚至便秘。如果是因?yàn)槿彼斐傻妮p度便秘，通過(guò)大量飲水能在一定程度上緩解。在飲水時(shí)，一定要大口大口地喝，快速吞咽，從而刺激腸蠕動(dòng)，緩解便秘癥狀。

痛風(fēng)  多喝水、多排尿有助于尿酸排泄，進(jìn)而緩解痛風(fēng)癥狀。

感冒  感冒患者服藥后多有出汗的情況，喝水可使體內(nèi)水分得到及時(shí)補(bǔ)充。多喝水還可以稀釋痰液，有利于痰液排出。

減肥  餐前半小時(shí)喝一杯水能增加飽腹感，減少食物攝入。

醉酒  酒精會(huì)加速身體的脫水。水雖然不能解酒，但可以為身體補(bǔ)充水分，防止脫水引發(fā)的各種不適。

動(dòng)腦  當(dāng)人體丟失體重2%以上的水分時(shí)，視力、記憶力和注意力，以及其他認(rèn)知能力都會(huì)下降。

06

有些水不能喝

世界衛(wèi)生組織、國(guó)際癌癥機(jī)構(gòu)都曾經(jīng)提示，飲用65攝氏度以上熱飲，會(huì)增加患食管癌的風(fēng)險(xiǎn)。一般來(lái)說(shuō)，剛出鍋的湯、剛泡好的咖啡/茶飲，溫度為80~95攝氏度，這時(shí)喝下去，不光燙嘴，還會(huì)燙出??！

我們的口腔、食管表面都覆蓋著黏膜，進(jìn)食溫度保持在10~40攝氏度，有利于保護(hù)正常的生理功能。胃腸功能弱的人不建議喝冰水（10攝氏度以下）。我們說(shuō)的溫水一般為40~50攝氏度，是溫?zé)崆也粻C口的感覺(jué)。10~40攝氏度的水更接近于涼白開(kāi)，這種溫度的水，最推薦飲用。

涼白開(kāi)的溫度接近人體體溫，飲用后不易刺激胃腸道。比體溫稍低的水進(jìn)入人體之后，會(huì)在體內(nèi)被加熱至體溫水平。這個(gè)額外“加溫”環(huán)節(jié)，會(huì)燃燒更多熱量。

美國(guó)的運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究證明，運(yùn)動(dòng)中喝涼白開(kāi)組比喝溫水組，能更好地維持核心溫度穩(wěn)定，有助于運(yùn)動(dòng)員取得更優(yōu)異的成績(jī)。

07

特殊人群飲水有講究

當(dāng)腎臟出現(xiàn)“故障”時(shí)，多飲水和少飲水都會(huì)影響腎臟的代謝功能，那么腎病患者究竟該如何正確飲水呢？

沒(méi)有出現(xiàn)明顯水腫/心衰的腎臟病患者  正常飲水，每天飲水量應(yīng)控制在1500~2000毫升。保證充分的飲水量可以促進(jìn)尿液的生成，有效清除代謝廢物，有助于維持腎功能穩(wěn)定。

水腫、少尿或無(wú)尿、透析患者  少飲水。少尿，指每日排尿少于400毫升；無(wú)尿，指每日排尿少于100毫升。少尿/無(wú)尿患者如果飲水過(guò)多，會(huì)導(dǎo)致水潴留，增加心臟、腎臟負(fù)擔(dān)，加重病情。水腫患者本來(lái)已經(jīng)出現(xiàn)水滯留，飲水過(guò)多會(huì)加重病情。透析患者需要根據(jù)自身的體重變化來(lái)調(diào)整飲水量?；颊邇纱瓮肝銎陂g體重增長(zhǎng)不應(yīng)超過(guò)5%。

腎結(jié)石、尿路感染、高尿酸血癥患者  多飲水。多飲水可預(yù)防泌尿系結(jié)石形成，防止結(jié)石復(fù)發(fā)。尿路感染患者大量飲水可沖刷尿道，減輕感染癥狀。高尿酸血癥患者多飲水可促進(jìn)尿酸排泄，降低血尿酸水平。

那些關(guān)于水的謠言

“‘千滾水’不能喝”

多次燒開(kāi)的自來(lái)水中亞硝酸鹽含量的確會(huì)增加。不過(guò)，水里的亞硝酸鹽含量很低，遠(yuǎn)低于國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)，因此可以飲用。與其擔(dān)心“千滾水”里的那一丁點(diǎn)亞硝酸鹽，還不如少吃一些酸豆角等含亞硝酸鹽的不健康食品。

“‘隔夜水’不能喝”

夏季氣溫高，空氣濕度大、細(xì)菌繁殖快，若存放不當(dāng)，“隔夜水”容易成為污染水。不過(guò)，白開(kāi)水隔夜其實(shí)是沒(méi)關(guān)系的，但隔夜茶不建議喝，因?yàn)椴枞~等有機(jī)物更容易滋生細(xì)菌。

“礦泉水比純水更有營(yíng)養(yǎng)”

喝口水而已，跟吃飯沒(méi)法兒比。水里的礦物質(zhì)實(shí)在少得可憐，要補(bǔ)充礦物質(zhì)最好還是吃肉、吃菜。

“常喝硬水會(huì)得腎結(jié)石”

水的軟硬程度，指的是水中鈣離子和鎂離子的含量高低。目前沒(méi)有充足證據(jù)表明水垢會(huì)導(dǎo)致腎結(jié)石或其他健康問(wèn)題。相對(duì)而言，飲水量不夠才更容易引起結(jié)石病，以及其他泌尿系統(tǒng)疾病。

“邊吃飯邊喝水會(huì)消化不良”

其實(shí)喝水不會(huì)影響胃的消化功能，邊吃飯邊喝水對(duì)普通人來(lái)說(shuō)沒(méi)有什么問(wèn)題。餐前半小時(shí)喝水還有助于控制體重。