小滿，飲食如何做到“小滿即安”？

花未全開月未圓人生最好是小滿
今日小滿

又是一年小滿節(jié)氣。二十四節(jié)氣中，小滿最能體現(xiàn)我國古人“水滿則益，月盈則虧”的處事哲學(xué)和人生智慧。在我們的一日三餐中，也十分推薦“小滿”狀態(tài)，以實(shí)現(xiàn)吃動(dòng)平衡，吃得科學(xué)而健康。如何做到膳食均衡？《中國居民膳食指南（2022）》給出了八條平衡膳食的準(zhǔn)則，為我們科學(xué)選擇食物提供了科學(xué)、權(quán)威的解讀。這里重點(diǎn)聊一聊食物攝入中的“過猶不及”。

畜肉攝入知多少

畜肉包括豬、牛、羊等家畜的肌肉和內(nèi)臟，也稱紅肉，是蛋白質(zhì)、脂肪和血紅素鐵的重要來源。脂肪攝入不足可能導(dǎo)致必需脂肪酸（亞油酸和α-亞麻酸）和脂溶性維生素A、D、E、K的缺乏，進(jìn)而引發(fā)暗適應(yīng)能力下降、皮膚粗糙、骨質(zhì)疏松、凝血異常及抵抗力下降等。但是過量攝入脂肪會(huì)增加肥胖、血脂異常、動(dòng)脈粥樣硬化、冠心病等心血管疾病和其他慢病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。在選擇肉制品時(shí)，我們應(yīng)當(dāng)優(yōu)先選擇脂肪含量相對(duì)較低的魚蝦和禽類。一周內(nèi)魚蝦、畜禽肉、蛋類可以互換，不要用畜肉全部取代其他動(dòng)物性食物，每天最好攝入不少于3類動(dòng)物性食物。成人每周水產(chǎn)品和畜禽肉攝入總量不超過1.1kg，并分散在每天各餐中。

薯類食物的多與少

現(xiàn)在的飲食習(xí)慣中，粗雜糧仿佛是健康的代表，備受“寵愛”。芋頭、山藥、馬鈴薯、紅薯等常見的薯類也可歸于主食類，它們主要由碳水化合物組成，能夠提供能量。薯類還含有豐富的纖維素、半纖維素和果膠等膳食纖維，對(duì)促進(jìn)腸道蠕動(dòng)、預(yù)防便秘有著積極的作用。除了這些我們耳熟能詳?shù)氖眍悹I養(yǎng)優(yōu)勢，薯類還有大多數(shù)糧食中所沒有的維生素C，B族維生素（如葉酸），以及豐富的鉀、鎂元素。薯類在我們?nèi)粘５娘嬍持腥绱酥匾?，但也有量的限制，每?/span>50-100克為宜，過多攝入也會(huì)增加腸胃的負(fù)擔(dān)，出現(xiàn)腹脹等消化不良的情況，甚至影響微量營養(yǎng)素的吸收。

堅(jiān)果雖好不宜多

堅(jiān)果含有較高水平的不飽和脂肪酸、維生素E等營養(yǎng)素，適量食用有助于預(yù)防心血管疾病的發(fā)生和發(fā)展。堅(jiān)果的食用方法也很多，除了作為推薦的零食，還能用來作為烹飪的輔料，加入到正餐，如西芹腰果、榛子蝦仁、花生黃瓜丁等。也可以和大豆、雜糧等一起做成五谷雜糧粥，和主食類食物搭配食用。食用堅(jiān)果一定要掌握好量，因?yàn)閳?jiān)果的脂肪含量很高，加之味美，容易攝入過多，從而導(dǎo)致能量攝入過剩。推薦平均每周攝入堅(jiān)果仁50-70克（平均每天10g左右）。10克堅(jiān)果仁，相當(dāng)于開心果10-15個(gè)，榛子5-8個(gè)，巴旦木10-12個(gè)，或松子30-40顆。

喝水的多與少

水是構(gòu)成人體的重要成分并發(fā)揮著多種生理作用。水?dāng)z入和排出的平衡可以維護(hù)機(jī)體適宜水合狀態(tài)和健康。有研究顯示，增加飲水量有助于維持健康體重、降低肥胖、腎臟及泌尿系統(tǒng)結(jié)石的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。若飲水不足則會(huì)增加腎臟及泌尿系統(tǒng)感染的風(fēng)險(xiǎn)，并對(duì)認(rèn)知能力也有影響。但是，水也并非喝得越多越好，喝得太多可能會(huì)導(dǎo)致水中毒狀態(tài)，對(duì)健康產(chǎn)生不利影響。在溫和氣候條件下，低身體活動(dòng)水平的成年男性每天水的適宜攝入量為1700毫升，女性每天水的適宜攝入量為1500毫升。如果天氣較熱，身體活動(dòng)過多時(shí)，應(yīng)增加水的攝入量?；加懈吣蛩嵫Y和痛風(fēng)，建議每天飲水量達(dá)到2000毫升。

膳食中的“過猶不及”遠(yuǎn)不止以上提及到的幾種情況，我們平均每天要吃12種以上食物，每周達(dá)到25種以上。在食物多樣基礎(chǔ)上的合理搭配才能滿足平衡膳食的要求。最幸福的事莫過于食物帶給我們的滿足感。在追求幸福的道路上，不妨感受一下“小滿既安”的舒適與從容，充分尊重身體對(duì)營養(yǎng)的“需求”，做到飲食有度，用科學(xué)均衡的方式滿足身體對(duì)食物的期待。

中國疾控中心營養(yǎng)所 周瑩 供稿